Même s’ils n\’ont pas bonne presse, certains éléments gras sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Certains de ces bons gras sont mêmes essentiels et l\’organisme n\’est pas en mesure de les synthétiser par lui-même. C\’est donc notre consommation qui doit les lui fournir soit par notre alimentation ou par la supplémentation qui peut devenir le seul moyen de combler les carences laissées par notre alimentation. Cela est vrai pour les Oméga, mais aussi pour plusieurs vitamines et minéraux.
Les Oméga 3 et les Oméga 6 sont des gras polyinsaturés essentiels à la santé de la peau, à la santé du système cardiovasculaire, à la santé du système nerveux, cérébraux et hormonaux. Mais l’équilibre est bon dans tout ! Et c’est aussi vrai pour les gras, il faut aussi maintenir un ratio entre les Oméga 3 et les Oméga 6. Comme chacun d\’entre eux possède des atouts différents et qu\’ils se complètent, ils travaillent ensemble et ont besoin de maintenir le bon ratio en apport pour fonctionner de façon optimale.
Aujourd\’hui notre alimentation nous procure beaucoup d\’Omega 6 et très peu d\’Oméga 3. Il fut un temps où notre alimentation était plutôt bien équilibrée et les apports en oméga 3 et Oméga 6 étaient proportionnés. Les produits animaux que l’on consommait alors étaient bien plus riches en Oméga 3 qu’aujourd’hui. L’herbe dont se nourrissaient les animaux était également riche en Oméga 3, qui se transmettait ainsi à travers les aliments que nous consommions.
Quel est le ratio idéal Oméga 6/Oméga 3
Selon les recommandations émises par l’Afssa, un ratio proche de cinq doit idéalement être établi. Cela signifie que nous devons respecter un ratio Oméga 6/oméga 3 compris entre 1/1 et 4/1. En d’autres termes, une alimentation que l’on considère comme équilibrée doit alors apporter cinq molécules d’Oméga 6 pour une seule molécule d’Oméga 3.
Pourtant en occident, ce n’est pas du tout la tendance qui est observée. On note un ratio pouvant aller de 10/1 à 30/1. Et oui, comme le montrent plusieurs études actuelles, notre alimentation nous fait consommer entre dix et trente fois plus d’Oméga 6 que d’oméga 3 !
Que provoque un tel déséquilibre?
Vous ne serez pas surpris ! L\’obésité, mais aussi beaucoup d\’autres problèmes de santé et états inflammatoires et aussi favoriser le développement d\’allergies et favoriser les maladies cardio-vasculaires avec entre autres par un taux de cholestérol dangereux.
Pour être en forme, il est indispensable de consommer des oméga 3 et 6 dans les bonnes proportions.
Comment faire?
Premièrement on va devoir augmenter la consommation de produits contenant des Oméga
On trouve les Oméga 3 dans plusieurs aliments dont;
- Les poissons gras ;
- Les fruits de mer et les crustacés, que l’on peut consommer une fois par semaine si possible ;
- Les germes de blé ;
- L’huile de colza ;
- Les graines de lin ; Les graines de chia ;
- Les huiles végétales : lin, périlla, chanvre, cameline, noix, colza, sacha inchi, chia, rose musquée du chili, argousier.
- Le foie de morue, que l’on consomme habituellement sur un toast ou du pain ;
- Les jeunes pousses (épinards ou mâche), qu’il faudra consommer trois fois par semaine.
- Plusieurs fruits oléagineux : les amandes, les noix, les graines de courges, etc. Il est possible d’en consommer tous les jours, en faible quantité (une poignée).
- Les œufs issus de poules nourries avec des graines de lin. Comme les graines sont riches en Oméga 3, les œufs le seront aussi.
- L’huile de poisson
Il faut privilégier le plus possible les ingrédients frais, non transformés et les cuisiner à la maison. Utilisez le plus possible de l’huile de colza ou de l’huile d’olive dans vos plats. Elles ont en plus l’avantage de donner un goût neutre.
Et d\’un parallèlement à ça il faudra limiter notre consommation d\’aliments plus riches en Oméga 6 dont;
- Les viandes rouges trop grasses ;
- La margarine de tournesol ;
- Les graines ou l’huile de sésame ;
- Les graines de tournesol ;
- Les huiles d’arachide ou de tournesol ;
- Diverses autres huiles végétales : huile de palme (particulièrement mauvaise pour la santé et la nature), de maïs, d’onagre, de carthame ou encore de bourrache.
D’autre part, de nombreux produits transformés, si ce n’est pas la majorité d’entre eux, contiennent des Oméga 6 en très grandes quantités. Pour les éviter, apprenez à lire les étiquettes pour éviter tous les produits qui renferment de l’huile de palme, d’arachide, de maïs ou tous autres ingrédients mentionnés plus haut
Dans l\’équilibre et les bonnes quantités! Trop c\’est comme pas assez aussi alors, il faut s\’assurer de respecter nos besoins quotidiens en acides gras essentiels
Selon l’Organisation mondiale de la santé, nous avons besoin d’acides gras oméga 3 dans les proportions suivantes : AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour d’AAL et de 0,3 g à 0,5 g/jour et EPA + ADH. Pour ce qui est des oméga 6, nos besoins sont les suivantes : 1,2 et 2 g d’AL par jour (8).
Pour la supplémentation
Comme nous avons vu que les oméga 6 se trouvent en proportion démesurés dans l’alimentation quotidienne par rapport aux Oméga 3, on favorisera de choisir une supplémentation en Oméga 3 si on ne parvient pas à combler notre besoin par l\’alimentation. Les Oméga 3 en compléments alimentaires sont une façon simple et accessible d’optimiser nos apports en acides gras essentiels et de restaurer l’équilibre indispensable entre ces différents nutriments, mais attention il faut choisir des suppléments de bonne qualité.
En conclusion, de meilleurs choix alimentaires, favoriser les plats cuisinés maison et l\’ajout d\’un supplément en Oméga 3 peut vous aider à rééquilibrer et atteindre le bon ratio entre les Oméga 6 et les oméga 3. Même si vous mangez bien, prenez note qu’on estime que 90 % des gens ne consomment pas une quantité suffisante d’acides oméga-3 pour tirer profit de tous leurs bienfaits pour la santé.
Bonne santé